“Goed voorbereid naar de Rotterdam Marathon: voorkom blessures” door Marko Koers

Geplaatst op : 8 april 2015

Blessures kunt u beter voorkomen. Het herstel kan wel weken tot maanden duren. Er zijn verschillende tips om blessures te voorkomen. Wij  vonden een top 10 die we graag met u delen.

Business Marathon Rotterdam 2014 - Foto 9Warming-up en coolingdown
Maak er een gewoonte van om voor uw training of wedstrijd uw spieren goed op te warmen. Ga een paar minuten fietsen of touwtje springen voor u op pad gaat. Warmt u liever op tijdens het lopen, start dan heel langzaam in jog- of wandeltempo.

Rek en strek
Rek en strek ná uw looptraining. Doe dit niet als uw spieren nog koud en dus kort zijn. Het beste is als ze warm en verlengd zijn, na uw training.

Doe het rustig aan
Herstelt u moeizaam van uw training of krijg u last van pijntjes? Dit is een teken van uw lichaam om het iets rustiger aan te doen. Luister naar uw lichaam. Een paar dagen rust is niet slecht voor uw conditie.

Let op de ondergrond
Vermijd lange trainingen op een verharde weg. Kies hier voor intervaltrainingen. Een grasveld is geschrikt voor korte en lange afstanden. Loopt u op een loopband? Begin dan met een helling van 0,5 gedurende 2 minuten en verhoog dit elke 20 seconden. Verlaag de helling na 6 minuten in hetzelfde tempo (elke 20 seconden).

Neem voldoende rust
Start u net met lopen? Neem dan twee dagen rust na een training. Bent u meer ervaren, dan is één dag voldoende. Niet alles valt of staat met dit aantal. Experimenteer met de rustdagen en kijk wat het beste effect op u heeft.

Wissel verschillende sporten af
Geef uw voeten de kans om te herstellen: wissel af met een andere sport. Hiermee spreekt u ook andere spieren aan die u bij het hardlopen nauwelijks gebruikt.

Verdeel uw wedstrijden
Tijdens een wedstrijd geeft u altijd meer dan tijdens een looptraining. Neem voldoende tijd om te herstellen van een wedstrijd. Een veelgehoorde stelregel is: een rustdag voor elke anderhalve kilometer tijdens een wedstrijd. Ook hier geldt: experimenteer hiermee.

Een dagboek
Een dagboek geeft u inzicht in uw  vorderingen. Neem een vast moment per week om het dagboek in te vullen.

Een blessure, en nu?
Neem meer tijd voor uw herstel dan u denkt nodig te hebben. Na een periode niets doen, is het belangrijk niet teveel van uw lichaam te verwachten. Het kost tijd om uw voeten, botten en gewrichten weer op niveau te brengen.

Blijf eten
Krijgt u een blessure, ga dan niet rigoureus aan een dieet. U hoeft niet bang te zijn aan te komen. U heeft de voedingsstoffen nodig om te herstellen.

Marko Koers is 3-voudig Olympisch hardloper en bindt, boeit en beweegt mensen door sport

Lees meer over:

Deel dit bericht

Delen is niet mogelijk. Wijzig cookie instellingen
Reacties (0)
Plaats een reactie via een van uw sociale netwerken
Resterend aantal karakters: