10 tussendoortjes voor tijdens het fietsen

Geplaatst op : 21 augustus 2017
Boterham met jam

Een wielrenner in de Tour de France verbrandt op een gemiddelde dag ongeveer 6000 calorieën. Dat staat gelijk aan 24 snickers of 58 bananen! Gelukkig hoeft de gemiddelde wielrenner geen 58 bananen weg te werken na het wielrennen. Maar afhankelijk van je gewicht en lengte, kan het energieverbruik tijdens intensief fietsen al snel oplopen tot 25 calorieën per kilometer. Als je langer dan 60 minuten gaat wielrennen, moet je dus elk uur tussendoortjes eten om uitputting te voorkomen en het tempo vast te kunnen houden. Het advies is om 30 tot 60 gram koolhydraten per uur te eten of drinken tijdens het wielrennen.

Een goed tussendoortje tijdens het wielrennen moet niet alleen veel energie in de vorm van koolhydraten bevatten, maar moet ook makkelijk mee te nemen zijn, niet smelten en makkelijk te eten zijn. Diëtist Fabiënne heeft 10 tussendoortjes op een rijtje gezet, die je tijdens het wielrennen kan eten.

1. Krentenbol met appelstroop

In het begin van je tocht is het nog makkelijk om wat ‘grotere’ voedingsmiddelen te eten. Een krentenbol is zo’n voedingsmiddel. Het is wat meer werk om het op te eten, maar het levert gelijk genoeg koolhydraten voor een halfuur wielrennen.
Portie bevat: 35 gram koolhydraten

2. Banaan

Een banaan is makkelijk om mee te nemen en op te eten en ook nog eens lekker. Een onderzoek uit 2012 toonde aan dat bananen net zo effectief zijn als sportdrank bij het aanvullen van het energiepeil. Daarnaast leveren bananen ook nog eens meer voedingsstoffen dan een sportdrank en zijn ze goedkoper.
Portie bevat: 20 gram koolhydraten

3. Ontbijtkoek

Ontbijtkoek hapt lekker snel weg en bevat veel koolhydraten, maar weinig vet, eiwit en vezels. Dit is precies wat je als wielrenner wilt, want vet, eiwit en vezels vertragen de vertering. Omdat je tijdens de inspanning waarschijnlijk geen zin hebt in een droge koek die je niet weg krijgt, kun je de ontbijtkoek smeuïg maken met een laagje appelstroop, jam of boter.
Portie met jam bevat: 27 gram koolhydraten

4. Pannenkoek

Als een andere wielrenner je een pannenkoek noemt, betekent dat in wielerjargon dat je weinig talent heb. Maar pannenkoeken zijn wel erg geschikt om op de fiets op te eten. Besmeer de pannenkoek met wat jij lekker vindt: jam, chocoladepasta, stroop of pindakaas. Rol ze op en schuif ze zo naar binnen tijdens het fietsen. Wil je niet alleen maar snelle suikers op de fiets weg werken? Maak de pannenkoek dan van havermout.
Portie met stroop bevat: 28 gram koolhydraten

5. Boterham met jam

Een echte broodliefhebber? Een boterham is ook goed op de fiets te eten als hem vooraf in vieren deelt. Wit brood met jam levert veel koolhydraten en verteert snel.
Portie bevat: 25 gram koolhydraten

6. Snoep (winegums)

Snoep in een lijstje zien staan met voedingsmiddelen die je worden aangeraden? Tijdens het wielrennen mag het! Winegums smelten niet en als je moeite hebt met eten op de fiets, zijn winegums een makkelijke manier om koolhydraten binnen te krijgen.
Portie (30 gram) bevat: 17 gram koolhydraten

7. Gedroogd fruit

Gedroogd fruit, zoals dadels, vijgen en abrikozen, is een echte energieboom, maar bevat wel veel vezels. Het kost dus meer moeite om te verteren. Probeer dus voor jezelf uit of het werkt.
Portie gedroogde vijgen (70 gram) bevat: 38 gram koolhydraten

8. Energierepen

Ben jij een wielrenner die maximaal 2 uur op de fiets zit? Sla dan niet gelijk allemaal repen in, want dan kun je een heel eind komen met ‘gewone voeding’. Maar als je langere tochten maakt, zijn energierepen een uitkomst. Nadeel is dat ze relatief duur zijn. Op het internet is een groot assortiment van verschillende sportenergierepen verkrijgbaar in verschillende prijsklassen. Een relatief goedkope energiereep, is die van Nakd. Deze zijn verkrijgbaar bij de Albert Heijn en leveren net zo veel koolhydraten als een banaan.
Portie Nakd reep bevat: 20 gram koolhydraten

9. Energiegel

De intensiteit en hoe lang je aan het wielrennen bent, bepaalt wat je kan verteren. Aan het begin van je wielrentocht kun je het makkelijkst vast voedsel verteren. Maar naarmate de tijd en de intensiteit van de wielrentocht stijgt, wordt het steeds lastiger om vast voedsel te eten. Als je dit merkt, ga dan over op energiegel. Gels heb je in verschillende soorten. Gels waar water aan is toegevoegd (bijvoorbeeld SIS of Born) en geconcentreerde gels, waarbij je water moet innemen (bijvoorbeeld Isostar of Amack).
Portie SIS-gel bevat: 22 gram koolhydraten

10. Sportdrank

Tijdens het wielrennen wordt aangeraden om per uur een bidon van 750 ml leeg te drinken. Een sportdrank levert niet alleen vocht maar ook energie in de vorm van koolhydraten. Hiermee sla je twee vliegen in één klap. Bovendien is het erg makkelijk weg te krijgen tijdens zware inspanning. Kies voor een isotone sportdrank, deze neem je het snelst op tijdens het sporten.
Portie AA Drink Isotone (750 ml): 43 gram koolhydraten
Lees meer over: