Koolhydraten stapelen: zo doe je dat


Fabiënne van Vliet

Fabienne van Vliet

Diëtist en food blogger
van de MeeùsFitClub

Geplaatst op : 11 juli 2017
Koolhydraten stapelen

Bij wielrennen is een goed eetpatroon net zo belangrijk als een goede training. Want zonder benzine kom je niet vooruit. Vooral de laatste week voor de wedstrijd is voeding van groot belang, omdat het dan tijd is om je energievoorraden op te bouwen. 

Hierbij kan koolhydraten stapelen helpen, ook wel tappering off genoemd. Maar hoe werkt dit? Betekent dat een week lang borden met pasta’s wegwerken? Onze diëtist Fabienne legt uit wat koolhydraten stapelen is en vertelt hoe je het toepast.

Wat is koolhydraten stapelen?

Je lichaam slaat koolhydraten (suikers) op in je lever en spieren als glycogeen. Dit wordt ook wel de glycogeenvoorraad genoemd. Je lichaam zet tijdens inspanning, zoals bijvoorbeeld een wielrenwedstrijd, de glycogeenvoorraad weer makkelijk om in suikers, zodat je het kunt gebruiken als energie. Met deze voorraad kun je normaal gesproken 1 tot 1,5 uur vooruit. Tijdens een wielrenwedstrijd zit je vaak langer dan 90 minuten op de fiets. Zonder goede voorbereiding raakt je glycogeenvoorraad na 1,5 uur op. Je hebt dan alleen nog vetten als brandstof ter beschikking. Vetten zijn alleen niet zo’n snelle energieleverancier. Dus dan kom je de man met de hamer tegen. Je voelt je traag, uitgeput en soms zelfs duizelig. Precies hier komt koolhydraten stapelen in het spel. Door koolhydraten te stapelen kun je zorgen dat je glycogeenvoorraad stijgt tot 150%. Dit is voldoende om 2 tot 2,5 uur intensief te sporten.

Zo pas je koolhydraten stapelen toe

  • De laatste zeven dagen voor een wielrenwedstrijd bouw je het aantal trainingen en de intensiteit van de trainingen af. Kies aan het eind van de week juist voor rustdagen. De dag voor de wedstrijd moet absoluut een rustdag zijn.
  • De hoeveelheid koolhydraten in je voeding bouw je in zes dagen voor de wedstrijd op. Het is de bedoeling dat je eetpatroon de laatste drie dagen voor de wedstrijd in verhouding uit 70% koolhydraten bestaat. Ook wordt er 8 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht aangehouden. Dit houdt in dat iemand van 70 kilogram 560 tot 700 gram koolhydraten per dag moet eten. 
  • Om te voorkomen dat het aantal calorieën te hoog wordt, neemt het aantal vetten in je voeding geleidelijk af. Vet levert namelijk bijna twee keer zoveel calorieën als koolhydraten.


Wat kun je eten bij koolhydraten stapelen?

Ontbijt

Koolhydraatrijke producten om de dag mee te starten zijn boterhammen met zoet beleg, magere vruchtenkwark, cornflakes, een banaan of een glas sap.

Lunch

Ook doen boterhammen het goed voor de lunch, maar wil je eens wat anders? Kies dan voor een pannenkoek met zoet beleg, een fruitsalade of een glas magere chocolademelk.

Tussendoor

Als tussendoortje kun je denken aan voedingsmiddelen die een hoge concentratie koolhydraten bevatten zoals een banaan, eierkoek of krentenbol met appelstroop.

Avondeten

Natuurlijk is een bord pasta een goede bron van koolhydraten, maar denk naast pasta ook aan aardappelen, rijst en bonen. Schep hier één of twee eetlepels extra van op.

Hoe vaak kun je koolhydraten stapelen?

Koolhydraatrijk eten is over het algemeen volumineus. Om de aanbevolen grote hoeveelheden weg te werken, zonder een te vol gevoel, kun je kiezen om minder vezels te eten. Snelle suikers die je normaal in je gezonde eetpatroon vermijdt, worden bij koolhydraten stappelen juist aangemoedigd. Je stapel-eetpatroon wijkt dus echt af van je gezonde eetpatroon. Daarom is het niet verstandig om te vaak koolhydraten te stapelen. Beperk dit tot maximaal 4 keer per jaar. Houd in gedachten dat wat voor de één werkt, niet altijd voor de ander hoeft te werken. Sommige wielrenners worden misselijk door veel koolhydraten of krijgen steken in hun zij tijdens het wielrennen. Luister dus goed naar je eigen lichaam en ontdek wat voor jou het beste werkt.
Lees meer over: