3 tips om kramp tijdens het wandelen te voorkomen


Fabiënne van Vliet

Fabienne van Vliet

Diëtist en food blogger
van de MeeùsFitClub

Geplaatst op : 8 juni 2017
wandelen

Goed voorbereid op de Maastricht Mooiste wandeltocht verschijn je aan de start. Het is een mooie zonnige dag en terwijl je wandelend geniet van de mooie plekken in Maastricht vliegt het eerste uur lopen voorbij. Maar dan opeens schiet de kramp in je kuiten! Nu is het doorbijten en de tocht ondanks het onprettige gevoel proberen uit te lopen. Dit scenario wil jij als wandelaar natuurlijk voorkomen. Gelukkig kun je het risico op spierkramp met een paar simpele maatregelen al verlagen. Onze diëtist Fabienne vertelt in deze blog hoe spierkramp ontstaat en wat je kan doen om het te voorkomen.

Oorzaken van spierkramp

Spierkramp ontstaat als er verkeerde zenuwimpulsen worden afgegeven, waardoor ongecontroleerd alle spiervezels in een spier samentrekken. Als wandelaar kun je tijdens of na het wandelen vooral last krijgen van spierkramp in je kuit- of bovenbeenspieren. Het ontstaan van spierkramp heeft meerdere oorzaken. De meest voorkomende oorzaken zijn:

• Overmatig vochtverlies. Bij wandelen met hoge temperaturen kan je veel vocht verliezen door het zweten en daarnaast te weinig drinken. Hierdoor daalt het bloedvolume, waardoor er minder zuurstof naar de spieren wordt getransporteerd. Als de spieren te weinig zuurstof krijgen kan er kramp optreden. 
• Een verstoorde mineralenbalans. Met het zweten gaat er niet alleen vocht verloren, maar ook mineralen die in het vocht zitten zoals natrium (zout). Deze mineralen spelen een rol bij de samentrekking van de spieren. Bij een tekort hieraan kan de spier ongecontroleerd gaan samentrekken. 
• Vermoeidheid van de spieren. Tijdens het wandelen worden de spieren op een geven moment moe door het constant aanspannen van de spieren. Ongetrainde spieren worden sneller moe en schieten eerder in de kramp dan een sterkere getrainde spier.

Spierkramp voorkomen

1. Drink voldoende water

Hoeveel je moet drinken tijdens een wandeltocht verschilt per persoon en is afhankelijk van de intensiteit van de inspanning, de duur van de inspanning, de temperatuur en de luchtvochtigheid. Wel is duidelijk dat als je pas gaat drinken op het moment dat je dorst hebt, het eigenlijk al te laat is. Dorst krijg je namelijk als 2% van het lichaamsvocht verloren is gegaan, deze hoeveelheid vochtverlies beïnvloed je prestaties al negatief. Voorkom dit door regelmatig te drinken. 
Op een warme dag kun je wel 1 tot 2 liter vocht per uur verliezen tijdens het wandelen. Dus bereid je goed voor door voldoende water mee te nemen. Drink voor de wandeltocht een groot glas water en tijdens het wandelen om het kwartier steeds een paar slokken. Tip: Probeer in totaal net zo veel te drinken als dat je verwacht uit te zweten. Om hier een indicatie van te krijgen kan je je voor en na een trainingssessie een keer wegen. Het verschil in gewichtsverlies moet je er aan vocht bij drinken.

2. Houd je mineralenbalans op peil met sportdrank.

Bij een wandeltocht die langer dan een uur duurt is het nodig om je mineralenbalans aan te vullen. De makkelijkste manier om dit te doen is door een sportdrank mee te nemen. Sportdranken zijn een mengsel van water, mineralen (zouten) en koolhydraten (suiker). De koolhydraten zorgen ervoor dat je wat extra energie krijgt. Er zijn verschillende soorten sportdranken verkrijgbaar, maar niet alle sportdranken zijn geschikt voor tijdens het wandelen. Kijk daarom voordat je een sportdrank koopt op het etiket. Staat er isotoon op? Dan is dat je sportdrank die je wilt hebben. Isotone sportdranken hebben namelijk een samenstelling van vocht en mineralen die bijna gelijk is aan het bloed. Daardoor kan het makkelijk opgenomen worden en blijft het drankje niet in je maag klotsen. Tip: voorbeelden van isotone sportdranken zijn: Aquarius, AA isotoon en Isostar.

3. Zorg voor een goede voorbereiding.

Misschien wel de belangrijkste maatregel om kramp te voorkomen: bereid je goed voor. Een goede voorbereiding voor een wandeltocht, die langer is dan 10 kilometer, houdt in dat je twee tot drie keer per week traint. Begin ruim op tijd: ongeveer twee maanden van tevoren en loop als beginner niet te hard van stapel. De ANWB heeft verschillende wandelschema’s beschikbaar, waarmee je het langeafstandswandelen kunt opbouwen.

Drink dus voldoende, drink sportdrank als je langer dan een uur wandelt en bereid je goed voor op de tocht. Met deze maatregelen is het alleen nog maar genieten van alles om je heen tijdens de wandeltocht!

Heb jij zin om te gaan wandelen? Wandel dan met ons mee tijdens de Dam tot Dam wandeltocht.

Lees meer over: