8 krachtoefeningen voor hardlopers

Geplaatst op : 29 juni 2017
Marko Koers

De zomer is in aantocht en de terrasjes en het lekkere weer lonken. Misschien ga je wel een aantal weken op vakantie. Meestal komt het er dan niet van om je hardloopschema aan te houden zoals je gewend bent. Om toch in beweging te blijven en fit de zomer door te gaan, heeft Marko Koers 8 krachtoefeningen voor hardlopers op een rijtje gezet.

Marko: “Als je deze 8 oefeningen achter elkaar zet, allemaal 30 seconden doet en 2 keer herhaalt, heb je een hele efficiënte conditietraining. Het zijn dus niet alleen goede krachtoefeningen die ervoor zorgen dat je minder snel blessures oploopt, ze zijn ook goed voor je conditie. In 8 minuten zet je zo een goede training neer.”

High plank jack

Kom in een hoge plank. Spreid en sluit je benen. Houd je hele romp stabiel en recht. Kies je eigen frequentie en de grootte van de spreidstand. Bekijk de video.

Clamshell

Ga op je zij liggen. Je knieën zijn iets opgetrokken en liggen op elkaar. Houd je voeten tegen elkaar aan en roteer je bovenste been zover mogelijk naar boven en langzaam weer terug naar beneden. Tijdens deze oefening is het essentieel dat je buik parallel aan de grond blijft en niet meedraait naar achteren met de beweging van je been. Herhaal de oefening op je andere zijde. Bekijk de video.

Russian twist

Ga op de grond zitten. Buig je benen en plaats je hakken in de grond. Houd je armen gestrekt voor je borst. Hel met je bovenlichaam naar achteren. Roteer nu je bovenlichaam zo ver mogelijk naar links en dan zo ver mogelijk naar rechts. Bekijk de video.

Glute bridges stretched leg

Ga op je rug liggen en zet je voeten vlakbij je billen. Steek één been de lucht in, in het verlengde van je andere been. Breng nu je heupen omhoog en weer omlaag, waarbij je je billen stevig aanspant. Herhaal de oefening met je andere been. Bekijk de video.

Single leg deadlift

Terwijl je met een rechte rug naar voren buigt, breng je één been gestrekt naar achteren omhoog. Je bovenlichaam en het been dat je naar achteren zwaait blijven in één lijn. Tijdens de oefening breng je je armen richting de grond. Herhaal de oefeningen met je andere been. Bekijk de video.

Mountain climber

Kom in een hoge plankhouding. Zwaai met links je knie richting de borst. Zwaai terug en plaats je linkervoet weer aan de grond. Breng nu je rechterknie naar voren en zwaai weer terug. Houd je romp stil en stabiel. Bekijk de video.

Single leg squat

Ga op je linkerbeen staan. Zak nu in een squat houding. Gebruik je armen om je evenwicht te bewaren. Houd je rug recht en druk jezelf nu vanuit je hak weer omhoog. Je rechterbeen is licht gebogen en zorg dat je de grond niet raakt. Herhaal de oefening met je andere been. Bekijk de video.

TD lunge

Stap met je rechterbeen naar achteren, waarbij je voorste knie niet voorbij je enkel komt. Tegelijkertijd strek je je armen uit naar boven en naar achteren toe. Stap terug en beweeg je armen weer naar beneden toe en stap met je linkerbeen naar achteren uit en blijf je de beweging herhalen. Bekijk de video.
Lees meer over: