Safety first: veilig en voorbereid onderweg!

Geplaatst op : 28 juni 2017
Fiets repareren

Een goede voorbereiding is het halve werk, zeggen ze weleens. Dit geldt zeker ook voor wielrennen. Waar denk je aan voor je op je fietst stap en wat neem je mee voor onderweg? Ik geef je een handig overzicht met tips en adviezen.

Fiets niet te hard van stapel

Wanneer je net begonnen bent met fietsen, dan bestaat de kans dat je door je enthousiasme te hard van stapel loopt. Als startende fietser wil je vooral korte stukken fietsen met een lage hartslag. Ook moeten je spieren en gewrichten wennen aan de (nieuwe soort) inspanning. Zelfs als je al een actieve sporter bent, wil je niet te hard op de pedalen duwen. Klachten bij fietsers komen voor in de knieën en onderrug. Fiets daarom in een laag verzet* en met een hoge cadans**. En volg onderstaande tips op.



Check je fiets

Ga je een langere toertocht maken, doe dan altijd een fietscheck voor je gaat rijden.
  • Zijn je remmen goed afgesteld? 
  • Zijn je banden opgepompt? Met opgepompte banden heb je meer grip in bochten en zoef je makkelijker over de weg.  
  • Staat het zadel en stuur van je fiets goed afgesteld? Dit voorkomt onderrug en knieklachten.  
  • Zit er geen speling op de wielen? Of heb je de fiets een tijdje niet gebruikt? Controleer dan of je wiel stevig op de juiste plek vastzit.  
  • Zit de bedrading goed vast? Het kan zijn dat een kabel is losgeraakt tijdens de autorit naar de plek waar je gaat fietsen. Volg de kabel naar het onderdeel die het aantrekt en controleer of het nog functioneert. Twijfel je of wil je je fiets nog eens laten controleren? Ga dan langs een fietsspeciaalzaak, of het dichtstbijzijnde servicepunt via www.fietsenwinkel.nl.


Check je gear

  • Helm: check of je helm geen beschadigingen heeft. Zo niet, dan kan je hem gebruiken. Na een val vervang je de helm direct. 
  • Bel: Ook al wordt je bel vaak niet gehoord, je wilt er toch één hebben.
  • Houder voor je telefoon/route: Als je onderweg bent, wil je weten waar je bent en welke kant je op moet. Dankzij een telefoonhouder zie je de stats in één oogopslag. Handig!
  • Fietsgereedschap: Als je langere afstanden fietst dan is een setje gereedschap onmisbaar. Daarmee kun je kleine reparaties uitvoeren zoals je band plakken/vervangen of iets vastzetten. Doe ook een extra check op een extra binnenband en een pompje of patronen. 
  • Reflectoren en licht: Je zal altijd zien dat je op een donker stuk terecht komt of langer onderweg bent dan je had verwacht. Je kan reflextoren op je fiets plakken (ik gebruik Flectr stickers) of een lampje. Er zijn lampjes waarmee je kan zien en gezien kan worden. Zorg dat je een lampje koopt waarmee jij in het donker kan zien, dan zit je altijd goed.


Voorbereiden met eten en drinken

Deze blog gaat toch over safety? Tijdens het fietsen ontstaat er een golf van vermoeidheid, die van invloed is op je reactievermogen en snelheid. Goed eten en drinken is de beste vorm van veiligheid. Het gebruik van voeding voor, tijdens en na het fietsen is afhankelijk van de soort training die je gaat doen. Hierover schrijf ik binnenkort een blog. Drink hoe dan ook elke dag voldoende water. Water is verantwoordelijk of betrokken bij alle processen die je lichaam gezond en vitaal houden. Ik heb klanten die maar niet afvallen en zo hun best doen. Zodra ze zich aan de waterrichtlijnen gaan houden dan vliegen de kilo’s er vanaf. Drink als fietser 2 tot 2,5 liter per dag op de dagen dat je niet fietst. Dit is veruit de beste voorbereiding op je tocht. Als je dan een keer je water vergeet of te weinig bij je hebt dan is je lichaam voorzien van een voorraad vocht. Eet twee uur voordat je gaat fietsen een goed gebalanceerde maaltijd. De maaltijd bestaat altijd uit koolhydraten, vetten en eiwitten. De energie die je lijf nodig heeft wordt gehaald uit een combinatie van zuurstof, vetten en suikers. In het algemeen geldt dat als je wilt afvallen je wat meer eiwitten en vetten eet dan koolhydraten. Als je dus wilt afvallen, ga dan vooral niet los op de pasta de dag voordat je gaat fietsen als je al voldoende koolhydraten hebt gegeten.



Drinken en eten onderweg

Op de dagen dat je wel traint kan je rekening houden met 0,5 tot 1 liter vocht per uur. Op een warme dag kun je wel een liter vocht per uur verliezen. Zorg dat je een goede bidon hebt, waar je makkelijk uit kunt drinken tijdens het fietsen. Drink elk kwartier 150-200 ml. Voorkom altijd dat je met een droge mond fietst. Dus zodra je een droge mond krijgt, zet je direct water aan je lippen. Ga je wat langer fietsen, dan is een koolhydraatrijke snack een aanrader. Bij een goed voedingspatroon in je dagelijks leven is een banaan genoeg om je benen de nodige energie te geven. Merk je tijdens trainingen vaker dat je zware vermoeide benen krijgt? Dan kun je het best je koolhydraten verhogen in je dagelijks eetpatroon én een extra banaan meenemen voor onderweg. 

Als je met meer mensen op de fietst stapt, lees dan: De belangrijkste spelregels voor fietsen in een groep

* In laag verzet betekent dat je veel omwentelingen maakt en weinig kracht op de pedalen zet. Een veel voorkomende aanname is dat ‘op kracht’ fietsen beter is en sneller gaat. Op lange afstanden echter maakt het weinig verschil of je 27 of 29 km/u fietst. Leer op laag verzet te fietsen door je voor versnellingen op het binnenste of middelste blad te zetten. Achter staat de versnelling dan op de hoge tandwielen. 

**Je cadans is het aantal omwentelingen die je benen per minuut maken.

Lees meer over: