Eiwitten en duurtraining: wat moet je eten?

Geplaatst op : 7 november 2017
Yoghurt granola

Krachtsporters zijn onlosmakelijk verbonden aan eiwitten, terwijl bij duursporters de focus meer op koolhydraten ligt. Maar kunnen hardlopers en wielrenners eiwitten dan links laten liggen? Of hebben zij ook baat bij eiwitrijke voeding? En hoeveel en wat kun je dan eten? In deze blog lees je over de zin en onzin van eiwitten voor duursporters.

Sport en eiwitten

Tijdens het sporten lopen je spieren schade op wanneer eiwitten afbreken. Dat is heel normaal en geen probleem. Want spierschade kan ook weer hersteld worden met eiwitten. Eiwitten zijn namelijk de bouwstoffen van je spieren. Het is zelfs nuttig als je lichaam de spierschade repareert, want het beschadigde eiwit wordt opgevuld met meer eiwit dan dat er voorheen aanwezig was in de spier. Hierdoor worden je spieren na elke training een beetje groter en krachtiger. De volgende training ben je dus weer net iets sterker en sneller. Op lange termijn merk je hier zichtbaar verschil in en zorgt dit voor betere prestaties. Dit proces wordt ‘supercompensatie’ genoemd. Als je na een training de schade niet aanvult met bouwstenen (eiwitten), kan supercompensatie niet plaatsvinden.

Eiwitten ook belangrijk bij duursport?

Bij duursport heeft je lichaam voor een lange periode energie nodig, terwijl krachtsport bestaat uit korte krachtige inspanningen. Voor beide trainingssoorten heb je dus andere energiebronnen nodig en gelden er andere voedingsrichtlijnen. Een duursporter focust zich vooral op een hogere inname van koolhydraten om energietekorten aan te vullen. Maar kunnen duursporters eiwitten dan links laten liggen? Nee, want tijdens het beoefenen van duursporten ontstaat er spierschade. Ook bij deze sporters zijn voldoende eiwitten in hun voeding van belang voor een goed herstel van het spierweefsel. Hierdoor versnelt ook de spiergroei.

Hoe meer, hoe beter?

Hoeveel meer eiwitten moeten duursporters dan precies eten? Dat hangt ervan af hoe vaak en hoelang je sport. De meeste recreatieve duursporters kunnen af met de gemiddelde eiwitbehoefte van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dus als je 80 kilo weegt, heb je 64 gram eiwitten per dag nodig. Duursporters die meerdere malen per week matig tot intensief trainen hebben een eiwitbehoefte van 1,2 tot 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht. Dit betekent niet dat je nu (veel) meer eiwitten moet eten dan je gewend bent. De meeste mensen zitten met hun dagelijkse voeding namelijk al ruim boven de minimum inname. En meer eiwitten eten dan je nodig hebt, zorgt niet voor een snellere spiergroei zoals er vaak gedacht wordt. Extra eiwitten worden gewoon omgezet in energie of opgeslagen als vet. Een doos eieren of vier eiwitshakes per dag naar binnenwerken heeft dus geen zin. Al is het voor een optimaal resultaat wel zinvol om aandacht te besteden aan de momenten waarop je eet en drinkt.

Het optimaal benutten van eiwit

Wil je eiwitten in je voeding optimaal benutten voor spierherstel en -opbouw? Houd dan deze drie tips in gedachten:
1. Eet met regelmaat eiwitten. Niet alleen na het sporten zijn eiwitten nodig. Het lichaam is continu bezig met spierafbraak en -opbouw. Als sporter wil je natuurlijk dat er zo min mogelijk spierafbraak is en daarom is eiwitinname gedurende de hele dag van belang.
2. Verdeel de eiwitinname in kleinere porties. Verschillende onderzoeken wijzen uit dat vier tot vijf keer per dag 20 tot 25 gram eiwit eten, effectiever is dan twee keer per dag 50 gram. Meer dan 40 gram eiwit per keer kunnen je spieren namelijk niet verwerken.
3. Eet eiwitten na de training. Vooral de maaltijd na het trainen is belangrijk om spierafbraak te voorkomen. Probeer binnen twee uur na het sporten een maaltijd te eten met eiwitrijke producten en koolhydraten. Bevat de maaltijd geen koolhydraten dan worden de eiwitten in de maaltijd gebruikt om de energievoorraden aan te vullen in plaats van de spieren op te bouwen.

Aan de eiwitshakes dan maar?

Dure supplementen of eiwitshakes zijn meestal niet nodig om aan de eiwitbehoefte van een duursporter te voldoen. Met eiwitten uit ‘gewone’ voeding kom je al een heel eind. Eiwitten uit zuivel (wei-eiwitten) worden het snelst opgenomen en zorgen dus voor het snelste herstel. Om deze eiwitten binnen te krijgen kun je denken aan een bak kwark met vers fruit of een smoothie met (soja)melk. Lekker als post-workout snack! Eiwitrijke voedingsmiddelen om aan je avondmaaltijd toe te voegen zijn: kip, biefstuk, eieren, vis (zoals zalm en tonijn). Maar ook sporters die veganistisch eten, kunnen hun eiwitbehoefte uit hun ‘gewone’ voeding halen. Denk aan noten, zaden, peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten en bonen), tofu, granen en rijst (zoals havermout en couscous) Ben je echt een fanatieke sporter en vind je het moeilijk om aan je eiwitbehoefte te komen? Dan kun je altijd nog aan de shakes gaan. Nuttig de eiwitshakes 30 minuten na je training voor een optimale werking.

In het kort…

• Bij duursporten vindt spierschade plaats en om deze schade te herstellen zijn eiwitten nodig.
• Een hogere inname van eiwitten kan baat hebben bij duursport. Maar alleen als er intensief en meerdere malen per week gesport wordt.
• ‘Hoe meer, hoe beter’ gaat niet op bij het eten van eiwitrijke voeding. Je lichaam kan maar een maximale hoeveelheid eiwit gebruiken voor spieropbouw. De rest wordt omgezet in energie of vet.
• Benut de eiwitten die je eet optimaal! Houd daarom rekening met de tijdstippen waarop je eiwitten eet.
• Eiwitshakes zijn echt niet altijd nodig, met gewone voeding kom je al een heel eind. Bij topsporters die het moeilijk vinden om aan hun eiwitbehoefte te komen, kan het wel een uitkomst zijn.
Reacties (0)
Plaats een reactie via een van uw sociale netwerken
Resterend aantal karakters: