Zo voorkom en genees je wielrenblessures

Geplaatst op : 19 oktober 2017

Yuri Beekman

Wielrennen is één van de leukste recreatieve sporten die je kunt doen. En waar gesport wordt, bestaat de kans op blessures. Ze zijn vervelend, houden je op en belemmeren je om lekker te fietsen. Maar meestal zijn ze ook te voorkomen en in veel gevallen te genezen. In deze blog schrijf ik over hoe je blessures voorkomt en geneest.

Een blessure, wat is dat eigenlijk?

Er is niet echt een praktische definitie van een blessure. Afhankelijk van je wielerkennis en ervaring op de fiets kan de één nog met een gekneusde heup 100 km fietsen (een slecht plan trouwens) en zal de ander thuisblijven bij een steek in de lies (een stuk verstandiger, maar soms onnodig). Er zijn twee soorten blessures. De eerste is een acute blessure. Deze treedt direct op tijdens of na je fietstocht. Uit onderzoek blijkt dat de meeste acute blessures opgelopen worden aan het hoofd, de nek en de rug. Je ervaart pijn en je kunt de oorzaak in veel gevallen herleiden naar een beweging of valpartij. Vaak trekt de pijn na een periode van ontsteking en heling weer weg en kun je verder fietsen. Een chronische blessure blijft je net zo lang dwarszitten tot je de adviezen van je behandelaar opvolgt.

Hoe voorkom je een acute blessures?

Stel, je zit lekker in je zadel met een mooi tempo, terwijl er plots een scooter uit het niets opduikt. Je was misschien niet zo scherp meer (een 'runners high' maar dan voor fietsers). Je schrikt en fietst door. In elk ander geval had deze situatie kunnen leiden tot een valpartij.

Hoe kun je een valpartij en blessure voorkomen?

1. Oefen met je klikpedalen tot je een ons weegt. Want vaak kun je een situatie redden door je balans bij te sturen met je benen. Daarvoor moet je natuurlijk wel je voeten los kunnen maken.
2. Wees alert! Oplettendheid is enorm belangrijk wanneer je samen fietst. Als je in een waaier fietst, houd dan je voorgangers in de gaten. Zie je je voorganger slingeren of kan hij/zij het tempo niet volhouden? Ga dan voorop rijden of verlaag je tempo.
3. Voorzorgsmaatregelen zijn superbelangrijk. Je draagt dus altijd je helm en zorgt dat deze goed vastzit.
4. Verder is krachttraining erg belangrijk om je val goed te kunnen breken. Fietsen is goed voor je gezondheid en lichaam. Maar je pezen, banden en spieren worden er niet sterker van. Krachttraining zorgt dat je lichaam de klap opvangt als je valt.

Hoe voorkom je chronische blessures?

Het is verleidelijk, maar bijna ondoenlijk om alle mogelijke gebieden, spieren en gewrichten van blessures te benoemen. Laat staan de oorzaak ervan. Uit Amerikaans onderzoek blijkt dat de meeste blessures opgelopen worden aan de nek, knie, heup, handen en lage rug. Ook is een ontsteking aan een pees of gewricht (tendinitis) vaak een probleem bij fietsers. Hoe kun je dit soort vervelende blessures voorkomen?

De beste manier om chronische blessures te voorkomen is, naast een goede techniek aanleren en sporten op een goed afgestelde fiets, twee keer per week intensieve krachttraining te doen voor je hele lichaam. Als trainer ben ik altijd op zoek naar de grens van belasting en belastbaarheid. Ik wil het lichaam van een klant uitdagen en maximaal belasten binnen de grens van wat mogelijk is. Wat ik meestal zie bij duursporters is dat alle tijd en energie gestopt wordt in het beter worden in de discipline.

De eenzijdige belasting van het lijf en de (letterlijk) oppervlakkige ontwikkeling van de actieve spieren zorgen voor disbalansen. Soms zijn deze nuttig, maar meestal belemmeren ze de sporter om beter en sneller te worden. Ook wordt de sporter hierdoor blessuregevoelig. Ik heb diverse wielrenners, hardlopers en triatleten getraind. Naast het opstellen van trainingsplannen en afnemen van conditietesten zijn de één op één trainingssessies 95% van de tijd gericht op het losmaken, activeren en trainen van de spieren die het écht nodig hebben. Dit kan de schoudergordel en borst zijn, de rug, core, heupen en benen. Het uitgangspunt is dat een lijf met een goede spierbalans meer gas kan geven en een beter uithoudingsvermogen heeft.

Als de spieren in je lijf goed functioneren en samenwerken hoeft er geen compensatie geleverd te worden. Je lijf kan zich richten op het werk dat gedaan moet worden. Techniek verbeteren, samenwerken, doorbijten en sneller worden leer je in het zadel. Sneller worden, een betere motoriek ontwikkelen, kunnen doorbijten en sterk blijven, bereik je met het trainen van spieren.

Ik heb al een blessure, wat nu?

Ik hoor het regelmatig: ‘ik heb altijd last van mijn (vul maar in) tijdens het sporten’ of ‘als ik warm ben dan voel ik de blessure niet meer. Even doorbijten en dan gaat het wel weer’. Het klopt dat je met warme spieren en gesmeerde gewrichten vaak geen last hebt van je blessure. Maar daarmee ben je er nog niet vanaf. De eerste stap is een sportfysio of Mylogenics behandelaar benaderen. Beiden zijn gespecialiseerd in het behandelen van sportblessures. Ze begrijpen de functie die van je lichaam wordt gevraagd tijdens de inspanning en kunnen op basis daarvan een reconstructie van het probleem maken en een oplossing aandragen. De tweede stap is doen wat ze zeggen. Als je behandelaar oefeningen meegeeft, advies geeft over dynamische stretches of bepaalde training aanraadt, dan doet hij of zij dat omdat een behandeling de oplossing is. Je betaalt niet voor de behandeling (hiervoor kun je ook naar een goede sportmasseur gaan als blessurepreventie). Je gaat naar een behandelaar voor zijn expertise en een revalidatietraject. Revalidatie? Dat is toch voor hartpatiënten? Nee, revalidatie is voor iedereen die een blessure heeft, ook als gevolg van het beoefenen van je hobby.