Yuri legt uit hoe je je wielrentechniek verbetert

Geplaatst op : 15 september 2017
Gadgets fietsers

Wielrennen is als hardlopen, iedereen kan het. Heb je een fiets, een helm, fietsschoenen en een short met padding? Dan is dat al voldoende om kilometers mee te maken. Maar wil je het écht leuk maken, scherp dan je techniek aan. In deze blog lees je hoe je je wielrentechniek verbetert.

Handpositie op het stuur

Waar je je handen ook plaatst, houd je handen altijd licht op je stuur. Sluit je vingers om de tape, maar knijp er zo min mogelijk in. Zeker bij intensieve intervallen wil je een ‘light touch on the handles’ houden. Als je vermoeid raakt, wordt de verleiding groot om je stuur stevig vast te pakken. De spanning die je daarmee genereert, zorgt voor spanning in je bovenlichaam. Dit kost energie en die energie is vooral voor je benen bedoeld. Daarbij leveren je armen, schouders en rug een statische spanning als je met je handen in je stuur knijpt. De kleine schokjes uit het wegdek moeten opgevangen worden. Bij een ‘light touch’ kunnen de schokjes makkelijk gedempt worden. Bij een stevige grip hebben de schouders, ellebogen en polsen (die fungeren als schokdempers) minder incasseringsvermogen, wat kan leiden tot slapende handen en acute blessures bij lange afstanden. Heel vervelend en dus een goede reden om je stuur met een lichte hand te besturen.

Slapende handen en armen zijn veel voorkomende ongemakken. Dit verhelp je door je fiets af te laten stellen bij een specialist. In Rotterdam zit een geweldige mecanicien genaamd ‘Ron Voogd’. Als ervaren Fiets Smit bekijkt hij voor een zacht prijsje je zithouding en doet de nodige aanpassingen aan je fiets. Zo zijn er talloze wielerspecialisten die je kunnen helpen comfortabeler op de fiets te zitten.

Houding bovenlichaam

De meeste wielrenners kennen de ‘kattenrug’ wel. Schouders laag en schouderbladen naar achter getrokken en de rug gebold, waardoor je zadel haaks ten opzichte van je stuitje staat. Er zijn ook mensen die beweren dat een rechte rug het beste is. Ik hou van beide houdingen afwisselen. De rechte rug zet ik in als mijn handen op het stuur of op de versnellingen leunen. Je houdt je schouders dan laag en je rug recht. Houd je navel ingetrokken voor voldoende core stabiliteit. Als de wind recht op je hoofd staat, duik dan naar de onderkant van je stuur. De kattenrug heeft in deze situatie de voorkeur. De hoek van je heupen draait bij deze houding, waardoor het makkelijker is om kracht op de pedalen te blijven geven. In deze houding kan het zijn dat je sneller zure benen krijgt. Dit heeft te maken met het minder makkelijk transporteren van zuurstof als gevolg van de hoek in je heupen. Daarom wil je in lichter verzet gaan fietsen om verzuring tegen te gaan.

Oefenen op fases van trappen

Hoewel er veel zaken goed moeten zijn bij het fietsen, is er natuurlijk één ding het meest belangrijk om je techniek te verbeteren, namelijk: uitstekend trappen. Dit is waar je kracht vandaan komt en wat je aandrijving mogelijk maakt. Er zijn twee bewegingen in elke trapbeweging:
1. Duwen
2. Trekken

Het duwen start met fase 1: het naar voren duwen van je pedaal. Je wilt je tenen krachtig naar voren duwen. Hierna volgt de tweede fase: het naar beneden duwen van je pedaal. Hierbij verplaats je alle kracht uit je heup naar je been. Dit is de meest krachtige beweging in de trap-cyclus. Hierna komt fase 3: het naar achteren trekken van het pedaal. Bij deze beweging trek je uit je hamstring (achterkant bovenbeen) je hiel recht naar achteren. Dit geeft je been momentum voor de 4e en laatste fase: het omhoog trekken van je pedaal. Hierbij trek je vanuit je bovenbeen en heupflexor je pedaal omhoog.

Niet elke fase geeft kracht. Fase 1 en 3 zijn transitiefases die zorgen voor regelmaat en behoud van momentum. Dit zijn de fijnere bewegingen die zorgen dat je bij fase 2 en 4 je kracht inzet en niet onnodig energie verliest.

Oefen met verschillende omwentelingen per minuut

De beste manier om de fases goed te oefenen is bij een laag RPM (revolutions per minute, of omwentelingen per minuut) en dus een zwaar verzet. Je voelt de transities beter aan en leert in welke fase je de fijne motoriek verbetert als je in een hogere RPM fietst. Een andere methode is met één been fietsen. Je voelt de fases van de draai beter met één been. Met name het oefenen met trekken aan je pedaal is dan makkelijker. Je voelt de spieren die je traint beter.

Plan je techniektraining tussen je warming-up en een extensieve duurtraining. Je wilt eerst opwarmen om je benen optimaal te laten werken. Na je opwarming oefen je een paar kilometer de fase(s) die aandacht nodig hebben. Begin elke training met een test om te kijken of je beter bent geworden. Na je techniek training ga je in een hoger RPM het geoefende in de praktijk brengen met een soft focus. Soft focus betekent dat je het in je achterhoofd houdt, maar je probeert je lichaam als vanzelf beter te gebruiken. Laat je duurtraining er niet onder lijden.

Als je voldoende tijd steekt in je training, merk je dat je power output vergroot en je meer snelheid maakt.