Zo voorkom je hardloopblessures


Marko Koers

Foto Marko Koers

Olympisch ex-atleet en ambassadeur van de MeeùsFitClub.

Geplaatst op : 4 september 2017
Trailrunning

Er wordt steeds meer hardgelopen. En dat is niet gek, want hardlopen is een schitterende sport. Ben jij net begonnen met hardlopen of ren je heel vaak? Luister dan goed naar je lichaam. Blessures liggen namelijk altijd op de loer. Marko Koers geeft handige tips om blessures te voorkomen.


Neem de tijd

Veel mensen bereiden zich in korte tijd voor op een hardloopuitdaging. Sommigen zijn sterk genoeg en zullen nooit klachten krijgen, maar veruit de meeste lopers hebben een goede training nodig. Neem daarom de tijd voor de opbouw, zodat je pezen, banden en spieren wennen aan de belasting.

Verbeter je houding

Breng jij het grootste deel van je dag ook door in je bureaustoel? Dan heeft dat effect op je hele lichaamshouding. Als je veel zit, worden bepaalde spieren strammer en minder sterk. Train de sterkte en flexibiliteit van je heup- en bilgebied en voorkom heel wat blessures. Handige oefeningen vind je in onze top 25 voor heupkracht en mobiliteit.

Zachte ondergrond

Train jij op een harde of zachte ondergrond? Hardlopen op zachte paden is een stuk minder belastend voor je lichaam dan hardlopen op asfalt. Stippel eens een mooie route uit in een bos in de omgeving. Of kies een bos in de buurt van je werk of vrienden als je niet in een groene omgeving woont.

Bij twijfel stoppen

Veel lopers denken dat pijntjes erbij horen. Dat is niet waar. Als je doorloopt met een klacht, is de kans groot dat je de situatie alleen maar verergert. Ben je al geblesseerd? Dan is dat best lastig te accepteren. Vooral omdat je een tijdje niet je geliefde sport mag beoefenen. Zorg dat je zo snel mogelijk terecht kunt bij een fysiotherapeut of masseur, die samen met jou kan werken aan je rehabilitatie.

3 veelvoorkomende hardloopblessures

Fysiotherapeuten, masseurs zien dagelijks veel blessures voorbijkomen. Bij hardlopers zijn dat voornamelijk blessures aan de knie, het scheenbeen en de achillespees.

1. Achillespees

Een ontsteking aan de achillespees is een veelvoorkomende en lastige lopersblessure. De achillespees is niet sterk doorbloedt en herstelt daardoor langzaam van trainingsbelasting. De klachten beginnen vaak met ochtendstijfheid of stijfheid en irritatie tijdens de warming-up. Als de pees warm wordt, verdwijnen deze klachten meestal weer. Daardoor denken veel lopers dat er niets aan de hand is en lopen dan gewoon door.

2. Scheenbeenklachten

Beginners die hun eerste trainingen te snel opbouwen, lopen verhoogde kans op scheenbeenklachten. Overbelastingklachten aan de scheenbenen noemen we springschenen of scheenbeenvliesontsteking. Deze ontsteking zit aan de binnenkant van het onderbeen. In eerste instantie zijn de pijntjes tijdens het sporten nog dragelijk. Maar als je deze blessure niet goed verzorgt, kan de pijn verergeren en zelfs bij wandelen aanhouden.

3. Illiotibialis bandklachten

Ook kan de peesplaat aan de buitenkant van het bovenbeen, Tractus Illiotibialis, overbelast raken. Deze blessure staat bekend als de ‘lopersknie’ of ‘runners knee’. Door overmatige frictie raakt de pees geïrriteerd en dat doet pijn. Oorzaken zijn bijvoorbeeld: te snel opbouwen na een rust- of blessureperiode, trainen op een schuin aflopende weg waardoor de knie verkeerd belast wordt en het dragen van verouderde schoenen die aan de buitenkant te veel zijn afgesleten.

Voorkomen is beter dan genezen. Bereid je daarom goed voor en blijf naar je lichaam luisteren. Zo voorkom je hardloopblessures en geniet je zoveel en zo lang mogelijk van je favoriete sport in de buitenlucht.
Lees meer over: