Beweeg jij genoeg per week?


Fabiënne van Vliet

Fabienne van Vliet

Diëtist en food blogger
van de AonFitClub

Geplaatst op : 24 januari 2018
Welke sport past bij mij

Onwennig deed je je schoenen aan, trok je de deur achter je dicht en daar stond je: klaar voor het eerste rondje hardlopen sinds een lange tijd. Je bent niet de enige die weer meer is gaan bewegen, want bewegen staat zoals elk jaar weer in de top 3 van goede voornemens. Een heel mooi doel, want bewegen is gezond en geeft je energie! Maar hoeveel beweging heb je eigenlijk nodig om gezond te blijven? En moet je hiervoor per se naar de sportschool? Onze blogger en diëtist Fabienne legt het uit en geeft tips om meer te bewegen.

Beweging en de feiten

Waarschijnlijk weten we allemaal dat bewegen goed is voor de gezondheid. Maar de laatste jaren is ook steeds duidelijker geworden wat voor negatief effect het heeft om uren achter elkaar te zitten. En dat terwijl er in onze samenleving steeds meer wordt gezeten. Avonden die we Netflixend op de bank besteden, kinderen (en ouders) die binnen vastgeplakt aan hun tablet zitten en natuurlijk alle uren die we zittend doorbrengen op werk of school. Onderzoek toont aan dat veel zitten samenhangt met vroegtijdige sterfte. Niet zo gek, want met beweging verkleinen we het risico op hartaanvallen en hartfalen, diabetes en borst- en darmkanker: chronische ziekten die vroegtijdig sterfte tot gevolg kunnen hebben.

Hoeveel moet ik bewegen?

De gezondheidsraad stelt op basis van wetenschappelijk onderzoek vast hoeveel we minimaal moeten bewegen om chronische ziekten te voorkomen. Zo zien de huidige beweegrichtlijnen er voor volwassenen en ouderen uit:
• Doe minstens 150 minuten per week aan matig of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
• Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
• Voorkom veel stilzitten.

Wat is matig of zwaar intensieve inspanning?

Matig intensief bewegen is beweging waarvan de hartslag en ademhaling iets omhoog gaat, maar waarbij praten nog mogelijk is. Onder matig intensief bewegen valt bijvoorbeeld: wandelen, traplopen, zwemmen op rustig tempo en zware huishoudelijke klussen, zoals tuinieren en de ramen wassen. Bij zwaar intensieve inspanning gaat de hartslag sterk omhoog en ga je zwaar ademhalen of hijgen. Voorbeelden hiervan zijn: hardlopen, wielrennen, voetballen, tennissen of hard zwemmen. Om precies te kunnen zeggen welke inspanning er onder matig- of zwaar intensief valt, hebben alle vormen van bewegen een MET-waarde gekregen. Hoe zwaarder de activiteit, hoe hoger de MET-waarde. Kijk hier voor de bijhorende MET-waardes bij verschillende activiteiten.

10 tips om meer te bewegen

Goed nieuws is dus dat je je ook met een zittende baan op kantoor aan de beweegrichtlijn kan houden. Hoe? Met deze 10 tips lukt het jou makkelijk!

1. Ga fietsend naar je werk

Als je niet te ver van je werk woont, waarom pak je dan niet eens de fiets? Jij bent gelijk in beweging, je wordt goed wakker op de fiets, het schilt je geld én het is goed voor het milieu. Alleen maar voordelen dus! Pak niet alleen de fiets naar je werk, maar ook als je boodschappen gaat doen, een avondje uit of naar vrienden gaat of even de stad in gaat.

2. Maak een wandeling tijdens je lunchpauze

Als jij je boterham tussendoor naar binnen schuift achter je bureau, dan is het tijdens om eens een lunchwandeling te maken. Tijdens de lunch een wandeling maken is laagdrempelig, iedereen kan het. Een break waarin je even een frisse neus kan halen helpt je om weer nieuwe energie en inspiratie op te doen. En met een halfuurtje lopen per dag ben jij al aardig bezig om die beweegnorm te halen!

3. Neem de trap

Ja, het is voor de hand liggend, maar toch zijn er nog zo veel die in een rechte lijn naar de lift lopen en de trap volledig lijken te negeren. Terwijl de trap een uitstekende manier is om aan de conditie te werken én je spieren en botten te versterken. Sla een trede over om je billen en bovenbenen extra te trainen.

4. Parkeer verder of stap een halte eerder uit

Als je toch met de auto naar het werk gaat hebben we ook vaak de neiging om de auto zo dicht mogelijk bij de ingang te parkeren. Parkeer de auto eens wat verder. Met een kilometer lopen wandel je als snel wat extra stappen erbij. Ga je met openbaarvervoer? Stap dan eens een halte eerder uit.

5. Begin de dag met een wandeling

Ga 20 minuten eerder je bed uit en maak een ochtend wandeling. Het kan even moeilijk zijn om je bed uit te komen, vooral in de donkere wintermaanden, maar als je het vol houdt wordt het een kwestie van gewenning. Misschien kan je op een geven moment zelfs niet meer zonder, want hoe lekker is het om op die manier rustig wakker te worden, je hoofd leeg te maken en aan de dag te beginnen?

6. Haal koffie of thee voor je collega’s

Ideaal zo’n collega die altijd de koffie haalt en op je bureau aflevert, maar waarom ben jij die collega niet? Je doet iets aardigs voor je collega’s en jij kan even het zitten onderbreken en weer wat extra stappen zetten.

7. Ga naar de wc op een andere verdieping

Van een noodzakelijk moment kan je beter een extra actief moment maken. Dat doe je door naar de wc op een andere verdieping te gaan en daarbij neem je natuurlijk de trap. Ga je gemiddeld drie keer op een dag naar de wc? Dat zijn weer 6 extra trappen op en af!

8. Probeer eens staand te vergaderen

Heb je een baan waar regelmatig vergaderd wordt? Stel eens voor aan je collega’s om dit staand te doen. Het voordeel is dat iedereen een actieve houding aanneemt en de kans dus kleiner is dat je in slaap dommelt. Als staand vergadering niet praktisch is voor jou en je collega’s, probeer dan eens om tijdens de telefonische gesprekken die je voert een rondje door het pand te lopen.

9. Maak actieve uitstapjes

Ook in het weekend wil je natuurlijk in beweging blijven. Alleen vergeten we soms even hoe lekker het is om het huis uit te gaan, niet alleen voor de boodschappen, maar ook om een strandwandeling te maken of door het bos te wandelen. Dat doet je niet alleen fysiek goed, maar ook mentaal.

10. Gebruik een stappenteller of activity tracker

Met een stappenteller of activity tracker wordt het extra leuk om voldoende te bewegen. Zo kan het je motiveren om elke dag je doel van 10.000 stappen te behalen of om elk uur beweging te hebben. Met de Fitbit app kan je je gezin of collega’s uitdagen, wie de meeste stappen zet in een week.
Lees meer over: