10 km hardloopschema

Denk aan de warming-up en de cooling-down. Loop niet te hard, je kunt nog praten! Sluit de trainingen af met 3 x 80 meter lichte sprint. Deze sprintjes bevorderen het herstel en werken blessurepreventief.

Hou een logboek bij. Schrijf op wat je die dag gedaan hebt, hoe het voelde, hoe het weer was en dergelijke. Dit helpt jou in de opbouw, en bij blessures je arts of fysiotherapeut.

10 km hardloopschema

Week Dag 1 Dag 2 Dag 3
1 Duurloop 30 min. rustig (aansluitend voorzichtige sprint van 80 meter) 4 x 8 min. vlot
tussendoor 4 min. wandelen
duurloop 35 min. rustig
2 duurloop 30 min.
'vlotjes' (aansluitend 3 x 80 m sprint)
5 x 8 min. vlot
tussendoor 3 min. wandelen
duurloop 40 min. rustig
3 20 min. vlot
pauze 8 min. wandelen
20 min. vlot
5 x 8 min. vlot
tussendoor 3 min. wandelen
duurloop 45 min.
Rustig (aansluitend 3 x 80 m sprint)
4 duurloop 25 min. rustig 4x 6 min. Vlot duurloop 35 min. rustig
5 duurloop 10 min. rustig
duurloop 25 min. vlot
duurloop 10 min. rustig
tussendoor 5 min. wandelen
duurloop 30 min. rustig (aansluitend 3 x 80 m sprint) duurloop 50 min. rustig
6 vlot:
1x 2 min. lopen
1x 4 min. lopen
1x 6 min. lopen
1x 8 min. lopen
1x 10 min. lopen
1x 6 min. lopen
1x 3 min. lopen

tussendoor 1 min. wandelen
duurloop 40 min. rustig duurloop 50 min. rustig (aansluitend 3 x 80 m sprint)
7 vlot:
1x 4 min. lopen
1x 8 min. lopen
1x 12 min. lopen
1x 16 min. lopen
1x 10 min. lopen
1x 5 min. lopen

tussendoor 1 min. wandelen
duurloop 45 min. rustig duurloop 55 min. rustig (aansluitend 3 x 80 m sprint)
8 duurloop 30 min. rustig 2x duurloop 15 min. rustig
tussendoor 4 min.
duurloop 60 min. rustig (aansluitend 3 x 80 m sprint)

Deze hardloopschema's zijn samengesteld door Run2day.

Logo Run2Day