15 km hardloopschema

Verdeel de trainingen over de week. Ben je onvoldoende hersteld: kies dan een rustiger of korter programma, sla een keertje over. Een zachtere ondergrond (bos) verlaagt je gewricht- en spierbelasting en voorkomt blessures.

Intervaltraining: 10 minuten rustig inlopen, warming-up, 3 tot 4 versnellingen van ongeveer 80 meter (snelheid gelijkmatig toenemen). Start intervalprogramma. Cooling-down.


15 km hardloopschema

Week Duurloop Interval Lange duurloop
1 30 min. 6 x 4 min.
tussendoor 2 min. wandelen
60 min.
2 30 min. met 5 x 1 min. versnellen (gelijkmatig) 1x 2 min. lopen
1x 4 min. lopen
2x 6 min. lopen
1x 4 min. lopen
1x 2 min. lopen

Tussendoor 2 min. wandelen
70 min.
3 35 min. 6 x 5 min.
tussendoor 2 min. wandelen
80 min.
4 30 min. met 8 x 30 sec. versnellen 10 x 2 min.
tussendoor 1 min. dribbelen
60 min.
5 40 min. 8 x 3 min.
tussendoor 1 min. dribbelen
75 min.
6 35 min. met 6 x 1 min. versnellen 1x 10 min lopen
1x 8 min. lopen
1x 6 min. lopen
1x 4 min. lopen
1x 2 min. lopen

tussendoor 2 min. wandelen
90 min.
7 40 min. 8 x 4 min.
tussendoor 2 min. wandelen
80 min.
8 30 min. met 6 x 30 sec. versnellen 1x 6 min. lopen
1x 4 min. lopen
1x 3 min. lopen
1x 2 min. lopen
1x 1 min. lopen

tussendoor 1,5 min. wandelen
15 km.

Deze hardloopschema's zijn samengesteld door Run2day.

Logo Run2Day